zza karku

I dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12-8 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt. Mięśnie [...]

[...] skos w górę, hantle 3x8-12 - Wyprosty 3x - rozpiętki na ławce prostej 4x - łydki wypychanie na maszynie 3x Czwartek: Barki + Plecy (SUPERSERIE WSZYSTKO) -wyciskanie sztangi zza karku 4x -unoszenie ramion bokiem w górę(na tylnie) 4x -wyciskanie z przodu na maszynie Smitha 4x -wylewanie win 4x -podciąganie sztangi do brody w staniu 3x -szrugsy 3x [...]

[...] masę i siłę. Najbardziej interesuje mnie zwiekszenie obwodu ramion, w tej chwili mam 36 w bicepsie. Aktualny plan którego sie trzymam: --WTOREK-- Barki - wyciskanie sztangi zza karku - podciąganie sztangi do brody - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - sztrugsy Nogi - wypychanie nóg na suwnicy - przysiady ze sztanga - spięcia na palcach [...]

[...] -wyprosty nóg na maszynie 3x12/10/8 -wyciskanie na maszynie 3x10/8/6 -uginanie odwrotne leżąc na maszynie 4x12/10/8/6 łydki: wspięcia na palce 5x25*20 barki: -wyciskanie zza karku 3x10/8/6 -wzniosy boczne sztangielek 3x12/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10/8/6 Czy moge zastosować do tekiego treningu i diety garniera PHARMA FREAK [...]

[...] 3s 10p -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 10p -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 12p -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10p -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń -podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń Środa -Podciąganie na drążku do klatki 3s [...]

[...] podchwytem / 2-3x super seria TRENING C PLECY + BARKI + KAPTURY wiosłowaie hantlem - 3s martwy ciag - 3s sciąganie drazka wyciągu gornego do klatki - 3s wyciskanie sztangi zza karku - 4s unoszenie ramion bokiem w górę - 3s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s system treningowy - A B wolne C wolne A B wolne C wolne A … Jezeli chodzi o trening [...]

[...] 6.Uginanie hantli skos - młotkowym 3s x 15 Czwartek Nogi 1.Przysiady ze sztangą - 4s 15,15,12,12 2.Uginanie nóg leżąc - 3s x 20 3.Wyprosty nóg - 3s x 20 4.Wspięcia na palce ze sztangą - 3s (max) Barki 5.Unoszenie hantli przodem - 4s 15,15,12,12 6.Wyciskanie zza karku siedząc - 4s 15,15,12,12 7.Unoszenie hantla bokiem w opadzie - 3s x 15

[...] leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s PIĄTEK Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 12 powtórzeń w serii.

[...] siedząc 10 - 10 - 8 - 8 2. Uginanie nadgarstków za plecami 10 - 10 - 8 - 8 Piątek: Barki + nogi 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 - 10 - 8 - 8 2. Wyciskanie sztangi zza karku 10 - 10 - 8 - 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 - 12 - 10 - 10 4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc 12 - 12 - 10 - 10 1. Przysiady ze [...]

[...] 5. Wspięcia na palcach ze sztangą 4x 20/18/18/16 1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4xMAX 2.Spięcia brzucha ze skrętem tłowia 4x50 Czwartek: Barki + triceps 1. wyciskanie zza karku sztangą 4x 10/8/8/6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 3. Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 4x 8/8/8/6 4. Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] barki triceps Klatka Wyciskanie sztangi na prostej 4x12 Wyciskanie sztangi/hantelek skos (-) 3x12 Wyciskanie sztangi skos (+) 3x12 Rozpiętki 3x10 Barki Wyciskanie zza karku 4x12 Unoszenie bokiem stojąc 3x12 podciąganie sztangi do brody 3x12 Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12 wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc [...]

[...] w opadzie tułowia 2 serie 10x8 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie 10x8 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 2 serie 10x8 5. Wyciskanie sztangi zza karku 2 serie 10x8 6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 serie 10x8 7. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 serie 10x8 8. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie [...]

[...] 3 6 8 10 12 4) rozpietki na na skośnej 3-4x 10-12 triceps: 2) Wyciskanie francuskie SZTANGI W SIADZIE 4x 8-12 3) Wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 6 Bary: 1)wyciskanie zza karku 3x 10-12 2)wyciskanie sprzed głowy 12 10 8 6 (mocno) 3)Wyciskanie sztangielek siedzac 12 10 8 NOgi: 1)przysiady 12 10 8 8 2)przysiady ze sztangielkami 3x10 [...]

[...] mięśni dwugłowych ud 4 s.10-15p - Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p - Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p III dzień Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p. Kaptur - Unoszenie [...]

[...] 4x (10 10 10 10) staly ciezar *wspiecia na palce z sztanga na plecach 4x (10 10 10 10) staly ciezar Barki *wyciskanie sprzed klatki 4x (10 10 10 10) staly ciezar *wyciskanie zza karku 4x (10 10 10 10) staly ciezar *podciaganie sztangi do brody 4x (10 10 10 10) staly ciezar Codziennie Brzuszki 4x (20 20 20 20) Czy dam rade z tym treningiem na tym [...]

[...] ze sztangielkami 3x10-8-6 martwy ciąg na sztywnych nogach 4x12-10-8-6 łydki: wspięcia na palce 5x25-20 brzuch: skłony tułowia 5xmax CZWARTEK barki + triceps barki: sztanga zza karku 3x10-8-6 wzniosy boczne sztangielkami 3x12-10-8 podciąganie wzdłuż tułowia 3x10-8-6 wzniosy boczne w opadzie tułowia 3x12-10-8 triceps: wyciskanie sztangi w wąskim [...]

[...] - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt. Piatek barki: - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. - unoszenie sztangielek w przód 4 [...]

[...] na modlitewniku 3 serie po 10 * no i właśnie nie wiem jakie trzecie ćwiczenie nie moge robic długim bo mnie wtedy cos strzyka nad prawą łopatką Czwartek BARKI *wyciskanie zza karku 4 serie 12 10 8 8 *unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 * i tutaj znowu nie wiem bo gdy robie podciaganie sztangi wzdłuż tłowia to znowu mi strzyka ;/ i [...]

[...] na lawce poziomej 3s 12,10,8 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (głowa do gory) 3s 12,10,8 rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 3s 12,10,8 wyciskanie sztangi zza karku 5s 12,12,10,10,8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 12,12,10,10 uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4xmax uginanie nadgarstkow podchwytem w [...]

[...] na modlitewniku chwytem szerokim (na szerokości barków) podchwytem 4x12 II dzień: Kaptury: - wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12 Barki: - wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12 - unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x15 III dzień: Plecy: - ściąganie na wyciągu siedząc drążka z [...]